Самопомощь: аутогенная тренировка как инструмент регуляции стресса

Что общего между хипстером-бородачом и светской леди, дауншифтером и карьеристом, директором сталелитейного завода и участковым врачом? Их объединяет общий интерес – здоровье. И этот интерес становится острее, когда в поле зрения появляется возможность лечить себя самому. Аутогенная тренировка предоставляет такую возможность. Ничего, кроме усилия мысли, для исцеления не потребуется.

Торжество духа над плотью: про аутогенную тренировку

Аутогенной тренировке (АТ) – почти 90 лет. Методика была разработана немецком доктором Шульцем в 1932 году и, как видите, благополучно дожила до настоящего времени [32]. Причина популярности АТ простая. Методика позволяет без врачей и лекарств, а одним лишь самовнушением, улучшить свое самочувствие. Собственно, потому и называется аутогенной. С греческого «ауто» – сам, а «генос» – род. То есть «аутогенная» можно перевести как «самородная» или «самопорождающаяся». Никакой магии, мистики и спиритических фокусов. Обыкновенное внушение через вербальные конструкции на фоне общего и глубокого расслабления.

Яркий пример, как могут работать механизмы самовнушения – отчаянный эксперимент доктора Ханнеса Линдемана, страстного поклонника аутогенной тренировки. Доктор решил доказать, что возможности АТ почти безграничны. И отправился покорять Атлантический океан. В надувной резиновой лодке. Без еды и питьевой воды.

Находясь в комфортной домашней обстановке, сложно представить, как это – оказаться на утлом суденышке среди бушующих волн. Еще сложнее представить, как это – провести в открытом океане 72 дня, сражаясь не только с водной стихией, но и с самим собой (голодом, жаждой, бессонницей, галлюцинациями). И победить. На вопрос «как?» Ханнес Линдеман ответил коротко – «аутогенная тренировка». Подробности изложил в книге «Аутогенная тренировка. Пусть к восстановлению здоровья и работоспособности» (1985 г), которую мы настоятельно рекомендуем прочесть каждому [62].

Кому нужна аутогенная тренировка: мечтая о здоровье

Прогресс в развитии цивилизации налицо, а число больных неуклонно растет. Можно сколько угодно кивать в сторону плохого питания или вредных привычек, но правда заключается в том, что главным виновником «болезней цивилизации» является далеко не гамбургер, и даже не сигареты, а стресс.

Мы выпустили соху из рук, но взвалили на себя непосильные психические нагрузки. К чему ведет перенапряжение? На примере электрической сети – к выходу из строя проводки и электроприборов. То же самое происходит и с психикой. Подробно мы говорили об этом в статье про неврастению. Нервы – не железные. Имеют свой предел прочности. И если нагрузка оказывается чрезмерной, система ломается [12].

И не только система, но и «приборы», подключенные к ней. Про «все болезни от нервов» слышали? Так и есть. Психосоматика. Наивно полагать, что можно отделаться легким испугом – каким-нибудь неврозом. Последствия стресса могут быть самыми разными. У одного – язва. У другого – астма. У третьего – запор. Это широкий перечень болезней, обусловленных сбоем в работе вегетативной нервной системы [26].

Вегетативная нервная система – «менеджер», который регулирует почти все органы и функции. В частности, работу сердца, органов дыхания, пищеварения, мочевыделения. Стоит этой системе сломаться (например, из-за стресса), как все летит в тартарары – органы и системы начинают «сбоить». И никакая таблетка здесь не поможет. Лекарства могут быть вспомогательным, но не основным средством помощи. База – работа с психикой и овладение навыком расслабления.

Расслабляться в принципе можно как угодно – медитировать, заниматься йогой, ходить на массаж, устраивать променады по хвойному лесу. Если есть время или деньги – можно. Если того или другого нет – есть аутогенная тренировка. Концентрированная релаксация с широкими терапевтическими возможностями.

Возможности аутогенной тренировки

Доктору Ханнесу Линдеману АТ помогла пересечь Атлантику и остаться в живых. И все-таки в повседневной жизни экстрима немного. Заурядных проблем намного больше. С одной из них – стрессом – разобрались. Стресс можно регулировать. Стресс нужно регулировать. Эффективное лекарство – аутотренинг. А где еще АТ пригодится?

• Лишний вес. Мы часто переедаем, безуспешно пытаясь «заесть» проблемы и душевную пустоту. АТ поможет достичь душевной гармонии, сформирует необходимое для похудения мышление, облегчит вхождение в ЗОЖ.

• Вредные привычки. Многие, кто пытался бросить курить или завязать с алкоголем, в глубине души лелеют воспоминание о наслаждении, которое приносила зависимость. АТ научит жить с удовольствием без наркотической опоры, укрепит мотивацию «бросить», восстановит душевный баланс.

• Фригидность и импотенция. Половое бессилие, женское и мужское, редко обусловлено органикой. Чаще – это психологические зажимы, комплексы, напряжение. С помощью АТ можно избавиться от страхов, повысить самооценку и, банально, расслабиться.

• Реабилитация после болезни. Важное место АТ занимает в системе реабилитации здоровья после болезней. Например, после инфаркта, когда нужно настроиться на принципиально другой образ жизни (бросить курить, перестать есть жирное, не переживать по пустякам и т. д.). В «трезвом уме» это сделать сложно. С помощью АТ – легко.

И это лишь скромная часть проблем. Мы не упомянули о фобиях, панических атаках, навязчивых мыслях, климаксе. В конце концов, с помощью АТ можно банально быстро отдохнуть и восстановить силы. Обо всем этом читайте в книге доктора Линдемана.

Противопоказания к аутогенной тренировке

К этому моменту у некоторых читателей могло сложиться мнение, что АТ – панацея. Спешим разочаровать. АТ – не универсальное средство. Да, круг воздействия чрезвычайно широк, но есть два принципиальных ограничения:

• обострение соматической болезни;

• любое психическое расстройство.

Что касается болезней вообще (тех, в основе которых лежит не психосоматика, а органика) – АТ их не лечит. «Заговорить» болезнь не получится. Заглушить симптоматику – да. Вызвать ложное чувство здоровья – тоже. Как и запустить свою болячку. В общем, если что-то болит, зудит или тянет – не внушайте себе «Я здоров», а посетите врача. И начните, если нужно, лечение.

«Дано ли каждому иль тем немногим»?

Является ли АТ неким сверхнавыком, овладеть которым могут лишь избранные? Нет. Исключением являются лишь малые дети, которые в силу специфики возраста не могут долго сидеть и сосредотачиваться. Конечно, умение входить в состояние аутогенного погружения, в котором мысли способны оказывать влияние на тело, придется тренировать. Но, в сущности, это состояние – не более чем глубокое расслабление.

С психологом или психотерапевтом овладеть этим навыком быстрее и проще, а ошибок совершается меньше. Но если очень захотеть, настроиться на успех и прилежно трудиться – все можно сделать самому. Кстати, про ошибки. Вот несколько популярных.

• Бессистемность и перерывы. В самом названии «аутогенная» заложена главная мысль – рассчитывать приходится на себя. АТ требует упорства, регулярности и системности. Но трудно только сначала. Потом формируется привычка, которая, известно, вторая натура.

• Рассеянность и рассредоточение. Не столько ошибка, сколько отсутствие опыта. Со временем научитесь собирать мысли в кучу. Чем дольше будете заниматься, тем эффективнее сможете преодолевать внешние и внутренние помехи.

• Волевое усилие. Новички часто пытаются «отдавать приказы», то есть всей головой подключаться к упражнению и контролировать его выполнение. Этого не нужно. Волевой приказ вызывает противоположный эффект – напряжение. Не анализируйте. Не напрягайтесь. Сосредотачивайтесь на образах и чувствах. Растворяйтесь в ощущениях.

Если вы верите в АТ больше, чем в лекарства, или хотите убедиться, что со стрессом и другими проблемами можно бороться самому, читайте книгу Линдемана. На русском языке книжка выходила в 1985 году и в 2001. На наш взгляд, старое советское издание намного качественнее отредактировано и представляет бОльшую ценность. В общем, его мы и рекомендуем. Вы можете скачать саму книгу, введя вашу электронную почту в форму ниже.

Что касается практической части книжки, у многих после прочтения может появиться вопрос «Что, собственно, делать?». Информации в книге много, а системности не хватает. Ниже – четкая пошаговая схема проведения тренировок и рекомендации к ним.

Аутогенная тренировка: от теории – к практике

Аутогенная тренировка – простая в овладении методика, доступная широкому кругу людей. В методике – 6 упражнений. На овладение каждым нужно потратить не меньше недели. Структуру любого из них составляют этапы:

• подготовительный – обеспечение комфортных для АТ условий;

• основной – внушение формул на расслабление и установок;

• заключительный – выход из аутогенного погружения.

Знаменитая поза для проведения аутотренинга: «кучер на дрожках».

Подготовиться – значит устранить раздражители. Выключить телефон, занавесить шторы, предупредить окружающих, чтобы не беспокоили. Наконец, принять положение. Тренироваться можно как лежа, так и «в позе кучера» – сидя на стуле, расслабившись, опустив подбородок на грудь, закрыв глаза (подробнее о позе читайте в книге).

Теперь про формулы расслабления и установки. Первые нужны для расслабления вегетативной нервный системы. Будут процитированы в ходе упражнений. Что касается установок, поговорим о них сейчас. Установки – непосредственно внушение. Та мысль, которую нужно внедрить в подсознание. Рекомендуем выбрать одну-две. Первую возьмите стандартную «Я спокоен». Вторая – личная. Например, «Я равнодушен к табаку», если хотите бросить курить. Главное – никакой голословности. Организм должен верить. Не нужно внушать «Я здоров», если страдаете бронхиальной астмой и временами задыхаетесь от удушающего кашля. Лучше внушить – «Я выздоравливаю». Кроме того, установки должны быть короткими. Короткими, но емкими. К примеру, Ханнес Линдеман использовал для подготовки к заплыву формулы: «Я справлюсь!», «Курс вест!». И вы справитесь. Овладеть АТ, несомненно, проще, чем переплыть Атлантику.

И несколько слов о выходе из аутогенного погружения. В ходе упражнения вы расслабитесь. И не только физически, но и психически. Сниженный тонус нужно поднять. Например, с помощью «тонизирующей» формулы «Вдох-выдох. Глаза открываются. Бодрость возвращается». Линдеман предлагает: «Руки сжаты. Дыхание глубокое. Открыть глаза. Расслабить руки». Можете пользоваться любой из них. Или сконструировать свою. Сопровождайте проговариваемые слова соответствующими действиями и ощущениями. За подробностями – в книгу.

Упражнение 1: «Тяжесть»

В ходе него (и на протяжении всей недели) учимся снимать мышечное напряжение. Формула, в которую вживаемся, звучит как «Моя правая рука тяжелая». Проговорите ее (здесь и далее – про себя) шесть раз, делая 10-секундные паузы между повторами. «Утяжелив» руку, внушите по разу установки: «Я совершенно спокоен», «Я выздоравливаю» (или любые другие). Завершите упражнение тонизирующим посылом. Вот как схематически выглядит упражнение.

• «Моя правая рука тяжелая» – 6 раз;

• «Я спокоен. Я выздоравливаю» – 1 раз;

• «Вдох-выдох. Глаза открываются. Бодрость возвращается».

Упражнение 2: «Тепло»

К концу первой недели ощущение тяжести начнет возникать рефлекторно. Подключаем еще одно ощущение для концентрации – тепло. Физиологическая основа упражнения – улучшение кровообращения. Формула для овладения навыком – «Моя правая рука теплая». Тренировку начинаем с уже изученного ощущения тяжести.

• «Моя правая рука тяжелая» – 1 раз;

• «Я спокоен. Я выздоравливаю» – 1 раз;

• «Моя правая рука теплая» – 6 раз;

• «Я спокоен. Я выздоравливаю» – 1 раз;

• «Вдох-выдох. Глаза открываются. Бодрость возвращается».

Упражнение 3: «Сердце»

Вы овладели искусством мышечного расслабления и поработали с кровообращением. Следующий шаг – нормализовать работу сердца. Формула для концентрации – «Мое сердце бьется спокойно и ровно» (или любая другая по Линдеману). Не забываем проживать все предыдущие навыки хотя бы по разу, вставляя между формулами расслабления установки.

• «Моя правая рука тяжелая» – 1 раз;

• «Я спокоен. Я выздоравливаю» – 1 раз;

• «Моя правая рука теплая» – 1 раз;

• «Я спокоен. Я выздоравливаю» – 1 раз;

• «Мое сердце бьется спокойно и ровно» – 6 раз;

• «Я спокоен. Я выздоравливаю» – 1 раз;

• «Вдох-выдох. Глаза открываются. Бодрость возвращается».

Упражнение 4: «Дыхание»

Вхождение в приятное состояние релаксации к этому моменту уже не вызывает трудностей. Самое время заняться дыханием. Вербальная конструкция для погружения в ощущение – «Мое дыхание спокойное и равномерное». Обязательно прочувствуйте до этого ощущения тяжести, тепла и спокойной пульсации.

• «Моя правая рука тяжелая» – 1 раз;

• …

• «Мое дыхание спокойное и равномерное» – 6 раз;

• «Я спокоен. Я выздоравливаю» – 1 раз;

• «Вдох-выдох. Глаза открываются. Бодрость возвращается».

Упражнение 5: «Солнечное сплетение»

Обратимся, не забывая про усвоенные навыки, к органам брюшной полости. Ключевым узлом этой области является солнечное сплетение. Его расслаблением и займемся, используя внушение «Солнечное сплетение излучает тепло». Приняв позу, повторив по разу предыдущие шаги, проработайте всю глубину верхней части живота до самого позвоночника.

• «Моя правая рука тяжелая» – 1 раз;

• …

• «Солнечное сплетение излучает тепло» – 6 раз;

• «Я спокоен. Я выздоравливаю» – 1 раз;

• «Вдох-выдох. Глаза открываются. Бодрость возвращается».

Упражнение 6: «Прохлада лба»

Не зря говорят, держи ноги в тепле, а голову в холоде. Вот и приложим к зоне лба прохладный «компресс», чтобы снять умственное напряжение. Последняя формула, которую придется освоить, звучит как «Мой лоб приятно прохладный». Внушение включаем в тренировку после кратковременного сосредоточения на тяжести, тепле и других усвоенных ощущениях.

• «Моя правая рука тяжелая» – 1 раз;

• …

• «Мой лоб приятно прохладный» – 6 раз;

• «Я спокоен. Я выздоравливаю» – 1 раз;

• «Вдох-выдох. Глаза открываются. Бодрость возвращается».

Финальной версией можно пользоваться так долго, как этого требует организм. «Передозировки» не будет. Аутогенная тренировка, как и любая тренировка вообще, вполне может стать частью повседневной жизни.

Примечания к упражнениям

1. Одного проговаривания формул может быть недостаточно. Если нужно – повторяйте больше. Столько, сколько необходимо, чтобы вчувствоваться в ощущение. Схема стандартная, но люди разные. Важно найти то, что подходит именно вам.

2. Приступая к АТ, отбросьте сомнения. Настройтесь на успех. Тренировки, пронизанные критическим отношением, не дадут желаемый результат. Аутотренинг требует персональной мотивации и высокой заинтересованности.

3. Одной настройки на успех, разумеется, недостаточно. Дорога к победе лежит через регулярные тренировки. Регулярные – значит ежедневные. В день – не менее трех. Первую из них желательно провести после пробуждения, а последнюю – перед засыпанием.

Побочные эффекты АТ

Тренировки могут сопровождаться побочными эффектами, и круг этих эффектов чрезвычайно широк – от подергивания мышц до желания сходить в туалет. В ходе первого упражнения можете столкнуться с тянущими ощущениями в области мышц, судорогами, эффектом отчуждения (может показаться, что отяжелевшая рука существует отдельно от вас). В упражнении на тепло не исключено ощущение невыносимого жжения или, напротив, сильного холода. И так далее. Но любое дискомфортное ощущение – почти всегда безопасное и временное неудобство. Ни один из побочных эффектов не угрожает здоровью.

Будут вопросы – обращайтесь за консультацией через форму обратной связи. Самопомощь – хорошо, а дельный совет от специалиста еще лучше!

Опубликовано: 23.01.2019
Дата последней правки: 07.07.2022
Автор: Антон Величко