Ненавязчиво о навязчивостях (метод 4 шага Шварца)
«…У меня во всем проявляется, везде и всюду, они всегда со мной, мои мысли. Я не могу поставить, положить и вообще что-то сделать с предметом просто так, я буду раз 20 его брать, ложить, пока не пойму, что это — идеальный вариант. Это только одна из моих причуд…»
Или еще: «…Я должна быть уверена, что мои руки чистые. Абсолютно чистые. Это просто пытка. Я постоянно мою руки. Я пытаюсь остановиться, но ноги сами несут меня к умывальнику. Я говорю себе: «Остановись!». Но не могу. Я должна сделать это…»
Те, кто знаком с такими мучениями, наверное, перепробовали тысячу способов избавиться от этого. И мы думаем, что для вас огромным облегчением будет узнать, что уже давно существует метод, позволяющий преодолеть эти навязчивости.
Что же это за метод?
Это метод известного психиатра Джеффри Шварца «4 шага» к преодолению невроза навязчивостей. И подходит абсолютно для всех его разновидностей. И Вам, если Вы хотите добиться хороших результатов, только стоит выполнять эти шаги ежедневно [91].
Итак:
1 шаг. Смена названия.
2 шаг. Изменение отношения к навязчивым мыслям. Понижение их значимости.
3 шаг. Перефокусировка
4 шаг. Переоценка
Теперь подробнее.
1 шаг. Смена названия
Во-первых, Вам нужно понимать, почему появляются навязчивые мысли и действия.
И, во-вторых, нужно научиться смотреть на них как бы со стороны, как бы из позиции третьего лица.
Если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством, то вы, несомненно, имеете в своем багаже психологические травмы. Вы можете и не осознавать этого. А ведь это многочисленные стрессовые ситуации выбили Вас из колеи. И привели к тому, что Вы чувствуете постоянную тревогу и беспокойство, которые и вызывают навязчивые мысли.
Психологические травмы активизируют деятельность двух структур головного мозга. А именно — фронтальных долей и хвостатого ядра. Эти зоны участвуют в процессе превращения информации из внешнего мира в мысли и действия. Их гиперактивность и вызывает непрерывный поток мыслей и действий.
Отметьте про себя агрессивно, что ЭТА мысль является обсессивной, или, что ЭТОТ позыв – компульсивный. Развивайте в себе позицию стороннего наблюдателя. Это поможет различать, что имеет реальное значение, а что – всего лишь симптом навязчивости.
Тренируйте себя говорить: «Это не я думаю или чувствую, что мои руки грязные. Это обсессия, что они грязные».
Или: «Нет, это не я чувствую, что должен/должна вымыть руки. Это компульсивный позыв выполнить этот ритуал».
Вы должны понять, что чувство тревоги, сопровождающее такие мысли – ложная тревога. Она не связана с реальностью. Ее причина — психологическая травма.
Поэтому ваши навязчивые мысли и поступки — это не настоящие мысли, а ложные сообщения, приходящие из мозга.
И поймите, что назвав навязчивость навязчивостью, Вы не прогоните ее от себя. Но что Вы можете, так это — контролировать Ваши действия.
2 шаг. Изменение отношения к навязчивым мыслям. Понижение их значимости
Навязчивые мысли не прогоняйте — это напрасный труд. Но Вы не обязаны выполнять их требования. Просто не относитесь к ним, как к важным! Не слушайте их!
Пробуйте отбрасывать приказы навязчивых мыслей. Самое правильное — оставляйте эти мысли без внимания и переключайтесь на какое-то другое поведение. Вот оно, средство — измените поведение!
Наверняка Вы хотите почувствовать, что «все в порядке» — тем более этому способствует выполнение ритуала. Но Вы-то уж знаете, что это – временное облегчение. Вспомните, что стремление к ощущению, что «все в порядке» вызвано всего лишь неосознанным желанием снизить уровень тревоги, которая пока Вас не покидает.
Но зато Вы можете научиться игнорировать это стремление и двигаться дальше. Лишь сказав себе: «Это не я – это моя навязчивость!».
Первые два шага проходите одновременно.
И вот шаг 3. Перефокусировка
Переключитесь на какое-нибудь другое, желательно, приятное, положительное, полезное занятие хотя бы на несколько минут. Например, почитайте, послушайте музыку, поиграйте на компьютере, да что угодно.
Итак, в мозг ворвалась навязчивая мысль или компульсивное желание:
- Сразу называйте их как обсессию или компульсию и как последствие психологических травм;
- И тут же переключитесь на какое-нибудь заранее выбранное приятное занятие на несколько минут;
- Станьте в позицию стороннего наблюдателя, говоря себе: «То, что я сейчас испытываю — это симптом навязчивости. Мне же нужно заняться делом».
Неприятные мысли, тем не менее, могут беспокоить Вас. Примите их, но дистанцируйтесь. И почувствуете, что навязчивое чувство где-то рядом, но уже не контролирует Ваше поведение, ведь Вы просто «рядом» с ними, и приняли решение заняться чем-то другим.
Чем чаще Вы будете использовать такой метод, тем скорее восстановите свою способность принимать самостоятельные решения. Но мы понимаем, что трудно не обращать внимание на навязчивую мысль, это даже может приносить страдание и боль.
Что поможет победить боль?
Правило 15 минут
Если Вас посетило навязчивое желание что-либо сделать:
- Дайте себе отсрочку осуществить навязчивое действие — 15 минут (если 15 минут много, пусть будет для начала хоть 5 минут);
- Тут же переключитесь на какое-нибудь другое, приятное занятие;
- И снова, уже сейчас решите, хотите Вы следовать навязчивому действию или нет;
- По истечению 15 минут прислушайтесь к себе и оцените, насколько сильным было навязчивое влечение. Если оно было ну хоть чуть меньше, чем обычно, дайте себе еще чуточку времени.
Правило 15минут таково: никогда не выполняйте навязчивое действие без временной задержки. Она Вам нужна, чтобы выполнить 1, 2 и 3 шаг метода.
Вы сможете заметить, что чем больше Вы тренируетесь задерживать время, тем меньше станет влечение. И вот так постепенно Вы сможете увеличивать время задержки.
Поймите, главное не то, что Вы думаете, а то, что Вы делаете.
Ваша главная цель – отбросить приказы навязчивого действия.
Вполне достижимая цель – просто выдержать паузу перед выполнением навязчивого действия.
Если Вы все же выполните ритуал после паузы, то не ругайте себя! Улучшение будет происходить постепенно! Вспомните шаг 1, и примите, что на этот раз навязчивость оказалась сильнее.
Скажите себе: «Что ж, я вымыл/а руки не потому, что они действительно грязные, а потому, что этого требовала навязчивость. Этот раунд она выиграла, но в следующий раз я буду ждать дольше».
Полезно и нужно вести дневник!
Заведите дневник и записывайте в него только удачные попытки изменения поведения.
Совет: Записывайте только успехи. И это придаст вам уверенности, что все получится! И всегда поощряйте себя за хорошо сделанную работу!
И, наконец, Шаг 4. Переоценка
Напомните себе снова, что было целью трех первых шагов:
- Ваше понимание, что навязчивость – следствие многочисленных травматических событий. И говорит оно, что тревога, испытываемая Вами – ложная. Она не связана с реальностью.
- Вы отказываетесь рассматривать наязчивые мысли и желания как чрезвычайно важные, чтобы не выполнять компульсивные ритуалы.
- Применяете правило 15 минут.
- Вы переключаетесь на конструктивное поведение.
- Вспоминаете о позиции «стороннего наблюдателя», то есть когда Вы смотрите на себя как бы со стороны. Хотя иногда это будет сложно.
Если все три шага работают вместе, то их совокупный эффект гораздо сильнее, чем эффект от каждого в отдельности. Постоянно тренируясь, Вы со временем обязательно сможете уделять значительно меньше внимания навязчивым мыслям и желаниям.
Говорите себе: «Кто тут командует – я или моя навязчивость?». И даже если приступ навязчивости победит, и заставит Вас выполнить навязчивые действия, в следующий раз держитесь крепче. В борьбе с навязчивостями главное – настойчивость, не смотря ни на что!
Вы заметите, что выполняя постоянно и методично шаги 1-3, у Вас начнет получаться 4 шаг.
И этот 4 шаг – Ваше глубинное понимание того, что то, что с Вами случилось в этот раз, является, по сути, очередным проявлением навязчивости. А мысли и желания, вызванные ею, не представляют реальной ценности.
Вы прекрасно знаете, что навязчивые мысли появляются тысячу раз в день. И каким бы ни было их содержание, не обращайте на них внимание.
Еще одна подсказка!
Вам станет намного легче, если Вы добавите к шагу 2 «Изменению отношения к навязчивым мыслям» еще две ступеньки.
Это два «П» — «Предвидеть», и «Принять».
«Предвидеть» — когда Вы почувствовали начало атаки навязчивых мыслей, будьте к ней готовы, будьте начеку.
«Принять» — не корите, не ругайте себя за эти мысли, не тратьте напрасно свою энергию.
Вы уже знаете их характер, поэтому можете на самом раннем этапе их появления сразу обратиться к шагу 1.
Мысль, оставленная без внимания, угасает сама по себе. Просто сделайте шаг в сторону и переключитесь на любимое занятие, даже если мысли будут рядом с Вами. Постарайтесь быть хладнокровными. И вспомните правило 15 минут.
Просто знайте!
Обсессивно-компульсивное расстройство – мощный противник. Но Вы можете и должны победить его, и многие уже победили.
- не принимайте близко к сердцу навязчивые мысли и чувства;
- помните, что они обманывают Вас;
- настойчиво меняйте свою реакцию на эти чувства;
Вы уже имеете сильнейшее оружие против навязчивостей – это новый взгляд на них. Вы знаете, что даже самые сильные мысли временны, и постепенно исчезнут, если не идти у них на поводу. Конечно, иногда они обостряются и выходят из-под контроля, стоит им поддаться. Но Вы научитесь предвидеть начало навязчивости и сразу же действовать.
Если Вы будете применять метод 4 шагов доктора Шварца в сочетании с методом EMDR, улучшение наступит значительно быстрее. Проработав с психотерапевтом с помощью EMDR-терапии травматические ситуации, которые привели к навязчивым мыслям и действиям, Вы увидите, что их интенсивность и частота заметно снизится [12]. А вскоре они совсем покинут Вас.
Опубликовано: 16.06.2014 Дата последней правки: 17.01.2021 Автор: Антон Величко
