Методы управления агрессией: как правильно злиться

На агрессию принято жаловаться, но она сыграла важную роль в эволюции человека. Если бы наши предки были вежливыми и уступчивыми, кто стал бы «венцом природы»? К счастью, мы дубасили и грызли там, где полагалось, и благополучно перекочевали в XXI век.

Агрессия – с нами вприпрыжку. Саблезубые тигры вымерли, а угроза осталась. Нам по-прежнему приходится защищаться или нападать, хотя иногда очень сложно понять, за что, собственно, боремся. В общем, древние инстинкты не дремлют и регулярно о себе заявляют. Вопрос – что с ними делать? Ведь выражая агрессию, разрушаем то, что снаружи. Подавляя – то, что внутри.

В себе – не держать

В статье «О причинах повышенной раздражительности и вспышек агрессии?» мы говорили, что агрессия, которая по умолчанию считается «плохой», таковой не является. Агрессия – ни плохо, ни хорошо. Это нормально. Раздражительность, гнев, ярость – это реакции психики, которую «зацепили».

Кто зацепил, что зацепил и как – другой вопрос. С этим нужно разбираться. Так или иначе, раздражительность – естественная реакция. Такой же естественной реакцией, но уже тела, является пот. Человеку жарко – человек потеет. А если человека раздражают (причиняют дискомфорт) – он раздражается. И приструнивать агрессию нравственностью («нельзя злиться», «аморально раздражаться», «противоестественно испытывать ненависть») – неприемлемо.

Запретить испытывать эмоции – не запретите. Но можете подавить. А к чему это приводит, мы уже говорили. Если коротко – ни к чему хорошему. Возникает закономерный вопрос – «так что теперь, морду всем бить?». Не морду бить, а разобраться в причинах. И выражать гнев этично (или, как модно сейчас говорить – экологично). Не причиняя вреда ни себе, ни людям.

Методика управления агрессией

Как таковой, методики управления агрессией нет. Есть методы психотерапии, с помощью которых можно выявить причины раздражительности и их устранить – диагностическое интервью с дальнейшей EDMR-терапией, гипнозом и др. Но эта работа подразумевает участие специалиста. Что касается самостоятельного управления, возьмите на заметку следующие рекомендации.

• Ведите дневник агрессии

Записывайте, что и когда вызвало у вас раздражительность, гнев или ярость. Постарайтесь копнуть как можно глубже, отвечая на вопрос «Что именно меня разозлило?». Возможно, и вероятней всего, ответ будет неправильным. Ведь истоки нашей раздражительности часто кроются в прошлом или лежат далеко в стороне. В любом случае ведение такого дневника предоставит объемный материал для анализа (самостоятельного или с психотерапевтом) и в перспективе позволит не только разобраться с прошлым, но и управлять настоящим и будущим.

• Развивайте эмпатию

По природе мы – эгоисты. Практически все. Но мы способны понимать чувства других. Склонность к эмпатии обусловлена генетически, то есть в зачаточном состоянии она есть у каждого, и ее можно развить. Это полезно даже с эгоистических интересов – эмпатия помогает не погружаться в омут собственных переживаний с головой. А значит повышает уровень душевного комфорта. Анализируйте конфликтные ситуации не только со своей колокольни. Пытайтесь взглянуть на вещи глазами собеседника. Все субъективны, и вы тоже. Каждый имеет право на личное мнение. И каждый имеет право на ошибку.

• Перенаправляйте энергию

Агрессия мобилизует ресурсы. «Вот тебе энергия, чтобы бить или бежать, действуй!» – говорит организм, переполненный адреналином. Вот и действуйте. Если сражаться со львом не нужно, направьте энергию в мирное русло. Освободиться от гнева можно с помощью физической нагрузки – уборки, пробежки, прогулки. Можно побить подушку. Проблему это не решает, но выплеснуть пар помогает. Уж лучше разнести посуду, чем голову своего обидчика. Это называется – сублимация.

• Принимайте агрессию

Да, вы разозлись или даже впали в ярость. Вас зацепили – и вы среагировали. Примите эту эмоцию. Не нужно ее подавлять – выйдет боком. Осознайте, что это – физиологическая, то есть естественная, реакция, которую выдал головной мозг в ответ на что-то. Эта эмоция помогла выжить человечеству, а сейчас пытается помочь вам – сигнализирует о неблагополучии и вынуждает действовать. Имейте в виду, принять эмоцию – не значит ей потакать.

• Выражайте конструктивно

Почти любую агрессию можно выразить в неагрессивной манере. Если «достали» носки супруга, которые лежат где угодно, но только не на своем месте, всегда можно пойти проторенной тропой – наорать в сердцах «Достало!». И это гарантированно спровоцирует реакцию «униженный» или «оскорбленный». А можно описать свои чувства следующим образом: «Знаешь, каждый раз, когда я вижу твои носки, брошенные где попало, начинаю очень сильно раздражаться». Констатируйте, а не нападайте.

• Соблюдайте границы

Если не удержались и разразились форменной руганью в стиле «достало!», проследите, чтобы гнев был «очерченным». Постарайтесь орать исключительно по поводу, который довел вас до этого исступления. Не нужно припоминать обиды времен царя Гороха. Не стоит бросаться словами «никогда» и «всегда». Постарайтесь употреблять конструкции «Я думаю», «Я чувствую» и «Я считаю». Что касается экспрессии – с кем не бывает. Тем более, когда вы ведете себя корректно – бьете посуду, но не мчитесь в ЗАГС оформлять развод.

• Смотрите со стороны

Меняйте роли. Из прямого участника конфликта – на случайного свидетеля. Вот проходите вы мимо и наблюдаете такую картину. Стоит – щеки красные, губа дрожит, глаз дергается. Смех да и только. Вроде взрослый человек, а ведет себя, как детсадовский ребенок, у которого забрали машинку. Смотреть на себя со стороны – крайне полезное мероприятие. Появляется много информации для работы над собой любимым.

• Управляйте дыханием

Часто советуют – досчитать до десяти, прежде чем говорить (в нашем случае – кричать или махать кулаками). Не помогает? А вы подключите дыхание. На каждый счет – глубоко вдыхайте и так же глубоко выдыхайте. Дыхание не просто так является фундаментом медитаций, самовнушений и аутотренинга. Медленное и глубокое дыхание успокаивает, снимает напряжение и помогает расслабиться. А потом объективно взглянуть на ситуацию и предпринять правильные шаги. Да, пауза в разговоре затянется, но и мучительно больно, обидно или стыдно не будет.

• Учитесь расслабляться

Главной причиной раздражительности может быть усталость. «Измочалили» свою психику – вот теперь и выдает механизмы агрессии через лимбическую систему. А если причина в другом, усталость – усугубляет. Так или иначе, полноценный отдых – фактор, снижающий выраженность агрессии. Кстати, поговорка «от работы кони дохнут» подтверждена научно. И речь идет не только о вредной работе. На психику, да и здоровье в целом, негативно влияет обыкновенный трудоголизм. Отдыхайте.

Итак, управление гневом – это не подавление гнева. Разрешите себе раздражаться. Агрессия – не «плохая» эмоция, а просто эмоция. Она «натуральная». А форма ее выражения, да, бывает «плохой». Впрочем, каждый из нас имеет право сорваться с цепи и что-нибудь «рявкнуть». Особенно по поводу. А если упрекнуть в грубости, всегда можно сказать, что только что защитили себя от рисков гипертонического криза и ишемической болезни сердца.

И все-таки лучше выражать агрессию конструктивно. Не получается проработать проблему самостоятельно – запишитесь на прием к квалифицированному психотерапевту, который сделает все возможное, чтобы вы раздражались исключительно по поводу – например, когда вам садятся на шею. О возможности (и эффективности) психотерапии в этом вопросе поговорим в нашей следующей статье.

Опубликовано: 05.06.2019
Дата последней правки: 19.01.2021
Автор: Алексей Корнеев