Паническая атака — что делать?

«У меня паническая атака, что делать!!?», — довольно часто поступает нам такой вопрос в бесплатной онлайн-консультации на сайте. Действительно, как справиться с приступом паники, если он уже начался? И можно ли это сделать самостоятельно, без помощи психотерапевта. Пусть даже не снять, но хотя бы сделать паническую атаку менее интенсивной?

Да, это возможно. И хотя «волшебной таблетки» не существует, специальные психотехники, которые можно применять в качестве первой помощи при панической атаке чтобы облегчить состояние, имеются. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Приведенные ниже техники не являются лекарством для лечения панического расстройства (или вегето-сосудистой дистонии — ВСД), но они снижают трево­гу и напряжение, что как раз препятствует развитию па­нической атаки. Их использование предполагает зафиксиро­вать приступ паники в тот момент, когда она только начинается, и не развилась еще до своего пикового состояния.

Показано их использовать в ситуациях, в которых вы заранее можете спрогнозировать увеличение ощущения тревоги. Например: «Я знаю, что буду ехать в автобусе и мне может стать плохо».

Лучше всего заранее потренироваться в спокойной обстановке, чтобы потом уже в ситуации возникновения панического приступа уверенно использовать эти стратегии. Итак: паническая атака — что делать?

Релаксация — первое и наиважнейшее средство помощи при панической атаке

Любая эмоция, даже еле заметная, изменяет физиологическое состояние человека. Страх, тревога, затрагивает весь организм в целом. Одной из первых реакций на страх является напряжение мышц.

Физиологические проявления эмоции страха в орга­низме связаны с тем, что все ресурсы организма мобилизу­ются (для встречи с предстоящей опасностью) — кровь ухо­дит к скелетным мышцам и сердцу [35].

В тот момент, когда паническая атака начинает фор­мироваться, своевременное уменьшение напряжения мышц снижает веро­ятность развития паники. Поэтому, когда вас что-то пугает или вы чувствуете, что начинается приступ тревоги, необходимо расслабить мышцы. Все очень просто.

Но расслабление мышц тела, релаксация, — это навык, который необходимо формировать! Большинство из нас, как это ни странно, не умеют расслабляться и даже не замечают постоянного напряжения мышц [62].

Мы рекомендуем делать это не стихийно, а потренироваться заранее, изучить техники расслабления, например, миорелаксацию по Джекобсону, в основе которой и лежит методика попеременного напряжения и расслабления мышц.

Отдельно хотелось бы отметить эффективность занятия йогой. И, конечно, венцом всех техник релаксации является аутогенная тренировка (аутотренинг).

Но что бы вы ни использовали, помните: эти техники требуют предварительной подготов­ки. Поэтому регулярно практикуйтесь заранее и в состоянии свободном от паники, когда вы полностью спокойны.

Контроль дыхания как средство для снятия приступа паники

Во время стресса дыхание человека меняется от учащенного и прерывистого (небольшое беспокойство) до замирания (реакция на сильный страх). В тот момент, когда дыхание учащается, происходит больший приток кислорода к мыш­цам, которые должны быть готовыми к нападению, обороне или к бегству.

С одной стороны, это хорошо. Но с другой стороны, учащенное дыхание (гипервентиляция) может вызвать проявления других симптомов (давящее чувство, слабость, стесненность, звон в ушах, боль в области груди, покалывание в пальцах рук и ног, головокружение). Наверняка вы догадываетесь, что эти ощущения сами по себе могут провоцировать дополнительную тревогу, а значит, паническую атаку.

Если в самом начале контролировать дыхание, эти симптомы могут и не возникнуть.

Контроль дыхания позволяет справиться с таким пара­доксальным последствием частого дыхания как ощущение нехватки воздуха (парадоксальным, т.к. на самом деле кислорода как раз даже много).

Итак, вот что следует делать при панической атаке:

• Наберите воздуха в легкие так, чтобы ваш живот выпря­мился;
• Старайтесь дышать не поверхностным дыханием, когда вдох производится в верхней части грудной клетки, а животом;
• Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот;
• Старайтесь сделать плавный вдох на «1 и 2 и 3 и 4». Потом выдох на «1 и 2 и 3 и 4 и 5 и 6».
• Повторите цикл, до тех пор пока вы почувствуете, что ваше дыхание нормализуется.

Вдох: 1 + 2 + 3 + 4
Выдох: 1 + 2 + 3 + 4 +5 + 6
Вдох: 1 + 2 + 3 + 4
Выдох: 1 + 2 + 3 + 4 +5 + 6.

Это сложно, но постарайтесь сопротивляться желанию еще немножко вдохнуть, и каждый раз напоминайте себе о том, что вам надо дышать медленнее.

Отвлечение (дистракция) поможет отодвинуть патологические мысли

Беспокойство, волнение о том, что происходит внутри организма; чрезмерное прислуши­вание к работе своего сердца; переживания о своем состоянии здоровья — эти и другие тревожные мыс­ли как раз формируют замкнутый цикл панической атаки. То есть, по сути, вызывают панический приступ (см. рисунок).

Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на себе, можно переключить ваше вни­мание, например, на то, что происходит вокруг вас. Это как раз поможет разорвать замкнутый круг панической атаки на ранней стадии ее формирования.

Отвлекаться можно по-разному. Можно по­пробовать изучать окружающих вас людей, или высчитывать корень кубический из 127. Можно представить какой-либо предмет, сосредоточиться на нем в деталях: какой формы, цвета, вес, запах и т.д. Важно помнить, что вы должны очень по­дробно и внимательно сосредоточиться на том, что представляете.

Техника отвлечения не изменяет самих тревож­ных мыслей и поэтому в целом не решает проблему панических атак. Но эта техника дает хороший, краткосрочный результат и опыт, который можно использо­вать в борьбе с тревожными мыслями.

Что меня беспокоит? Ищем недавние причины повышенной тревоги

Паника может возникнуть как последствие каких-либо незавершенных проблем, ситуаций. Поэтому стоит задаться вопросом: «Не является ли моя паника реакцией на …?»

Сама эмоция страха, может проистекать из столкновения с чем-то страшным или волную­щим вас событием. Организм же запоминает наши реакции на страх, а по­том при удобном случае воспроизводит ее. И в тех случаях, когда ситуация не завершена (особен­но если человек избегает чего-либо), паническая атака как раз хо­рошая возможность напомнить об произошедшем.

Поэтому, подчеркнем, во время развития панической атаки, вам обязательно нужно подумать, нет ли чего-то в вашем окружении такого, что вас действительно, объективно раздражает, беспокоит. Найдя этот «фактор икс» вы можете позаботиться о том, чтобы убрать его и, следовательно, остановить приступ паники самостоятельно.

План действий в случае возникновения па­нической атаки:

1. В момент, когда начинается паническая атака, попробуйте замедлить дыхание и использовать технику отвлечения;
2. Начинайте прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Если вы находитесь в публичном месте и стесняетесь напрягать лицо, можете делать релаксацию частично.
3. Если у вас наблюдается синдром гипервентиляции попро­буйте не спеша подышать в бумажный пакет или хотя бы в сложенные ладони. Гипервенти­ляция нарушает баланс углекислого газа в организме. Вды­хая воздух, который вы выдохнули, вы нормализуете ба­ланс;
4. Напомните себе о том, что ничего страшного с вами не случится (ведь у вас уже были панические атаки раньше, вы справлялись с ними. Справитесь с ней и в этот раз). Панические атаки не приносят вреда здоровью;
5. Оставайтесь на том же самом месте, где началась паника. Помните, что паника — это со­стояние, которому свойственно локализация. И если вы просто ее оставите, она пройдет сама по себе. Т.е. оставаясь на месте, вы имеете возможность убедиться, что паника проходит, если даже ничего не предпринимать;
6. Напомните себе, о том, что сейчас происходит на самом деле: «Я не теряю сознание, у меня не начинается инфаркт, я не схожу с ума. У меня сейчас запустилась моя сигнальная система, которая хочет меня убедить в том, есть опасность»;
7. Сыграйте роль исследователя именно вашей паники (у каждого она индивидуальна). Это делается для того чтобы знать как справиться с ней в будущем. А для этого нужно знать как развивается именно ваша паническая атака. Какие именно ощущения у вас появляются? Ка­кие мысли приходят к вам в голову? Как это можно использовать в дальнейшем?

Итог

Для того, чтобы достичь максимального эффекта от применения описанных выше стратегий борьбы с паническими атаками, необходимо знать то, как возникает ВАША паническая атака и что происходит во время ее течения. Все люди разные, поэтому попробуйте разные варианты, а уже потом выберите то, что подходит именно для вас.

Если указанные выше техники вам не помогают справиться с панической атакой самостоятельно, значит, нужна помощь специалиста-психотерапевта. Мы обязательно поможем вам, как уже помогли многим обратившимся. И вам не нужно будет думать о том, что делать при панической атаке по одной простой причине: приступов паники попросту не будет возникать. Подробнее о лечении панических расстройств в Центре психокоррекции неврозов «ВСД-Хелп» см. здесь.

Опубликовано: 06.07.2014
Дата последней правки: 21.01.2021
Автор: Антон Величко