Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Описанный в этой статье метод может помочь каждому в стрессовой ситуации, например, при панической атаке.
Обычно приступы паники сопровождаются целым рядом неприятных ощущений. Несомненно, страх становится еще более невыносимей, когда физически, кажется, что это все конец… и сердце не выдержит и остановится.
Многие люди так и описывают свое состояние, сравнивая его с сердечным приступом.
Паническая атака обычно проходит в течение 10-15 минут (пиковый момент), иногда может длиться больше 30 минут.
За этот промежуток времени человеку может казаться, что он сходит с ума; теряет контроль над ситуацией; что вот-вот и может упасть в обморок. Все это может сопровождаться учащенным сердцебиение, затрудненным дыханием, ознобом, и даже чувством тошноты.
Вернуть контроль над ситуацией, справиться с самой стрессовой ситуацией, помочь нашей нервной системе в равновесии «стресс-покой» – можно, — используя мышечную релаксацию с глубоким дыханием или контролируемым дыханием.
Еще в 1922-1948 годах доктор Эдмунд Джекобсон разработал метод управления стрессом. Он обнаружил, что произвольное вызывание напряжения и расслабления в мышцах, в течение нескольких секунд, приводит к состоянию релаксации [99].
С тех пор метод получил широкую популярность и множество модификаций.
Сам метод очень удобен:
Сложность: Легкая (можно использовать как непосредственно в отдельном кабинете, так и в «походных условиях»).
Необходимое время: 5 минут.
Как это нужно делать:
| 1. В тот момент, когда начинается паника, потеря контроля, стресс — необходимо на секунду переключиться. | В сложившейся ситуации, нужно найти удобное для вас место, где вы могли бы уделить себе 5 минут времени.Если такая возможность ограничена (наличие других людей; посторонних предметов, мешающих сконцентрироваться на себе) – задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы свести к минимуму эти ограничения, на 5 минут?». |
| 2. Найдите удобное для вас положение. | Примите удобную для вас позу – так, чтобы удобно было расслабиться. Закройте глаза, руки отдыхают вдоль тела или находятся на коленях. |
| 3. Начните замечать ваше дыхание. | Обратите внимание, как подымается ваш живот, при вдохе и опускается с каждым выдохом (пауза после каждого вдоха). |
| 4. Сначала напрягите все мышцы вашего лица. | Сделайте такое лицо, как будто мы съели лимон. Закройте глаза как можно плотнее, сожмите зубы, даже двигайте ушами, если хотите. Посчитайте до 4 секунд и отпустите (на вдохе). Теперь выдохните и полностью расслабьтесь. Пусть ваше лицо расслабится настолько насколько это возможно – например, как во сне. |
| 5. Дальше переключитесь на область шеи и плеч. |
Напрягите мышцы шеи, подняв плечи к голове. Снова вдох и считаем до 4-х. Затем выдохните и расслабьтесь.Обратите внимание на два момента: момент, когда мышцы напряжены и когда они расслаблены (сконцентрируйтесь на самом процессе). Помните, вдыхая через нос, а выдыхая через рот – мы, как бы, выпускаем любые остаточные напряжения в этой области. |
| Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы. | |
| 6. Сконцентрируйтесь на руках. |
Поднимите, сгибая в локтевом суставе, руки вверх.Напрягайте руки так, как будто вы держите какую-то тяжесть в руках, удерживая ее на уровне груди. Напряжение 4 секунды, а затем расслабляетесь. Повторите упражнение еще раз. Помните, вдох через нос и выдох через рот. Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы. |
| 7. Теперь, кисти рук. | Напрягайте мышцы руки, сжимая ее в кулак, считая до 4 секунд, а затем отпустите. Повторите все сначала еще раз или два. |
| Помните, напряжение 4 секунды, а затем расслабление. Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы. | |
| 8. Обратите внимание на мышцы верхней части спины, вокруг лопаток. | Напрягите мышцы верхней части спины, сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении 4 секунды, а затем отпустите. Обратите внимание на разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами. |
| С каждым разом мы будем замечать все новые подробности в моментах напряжения и расслабления, проявляющихся в большем комфорте. | |
| 9. Живот и нижняя часть спины. | Напрягая мышцы живота, представьте себе, что вы пытаетесь максимально, насколько это возможно, приблизить пупок к позвоночнику. Счет на 4 секунды, а затем отпустите. |
| 10. Теперь ноги. | Напрягайте икроножные мышцы, в течение 4-6 секунд, а затем расслабьте их. |
Помните про дыхание и про расслабление мышц – прикладывайте усилие в момент расслабления мышц так, чтобы полностью чувствовать глубокое расслабление.
Фокусируйтесь на тех участках тела, где вы ощущаете остаточный дискомфорт, и повторите цикл «напряжение-расслабление».
Со временем, применяя метод прогрессивного расслабления мышц, — вы сможете расслаблять тело так быстро, как вам этого захочется.
Если такая возможность ограничена (наличие других людей; посторонних предметов, мешающих сконцентрироваться на себе) – задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы свести к минимуму эти ограничения, на 5 минут?».
Опубликовано: 28.05.2014 Дата последней правки: 18.01.2021 Автор: Антон Величко
