Как побороть страх перед полетом на самолете

Если вы хотите побороть страх перед полетом, то вы должны знать об одном достаточно эффективном методе. Методе, результативность которого при лечении различных фобий, в том числе и аэрофобии, подтверждена многочисленными научными исследованиями. Имя ему – систематическая десенсибилизация (десенситизация).

Суть метода состоит в вызывании в сознании тревожных образов одновременно с использованием релаксационных техник. Определенное количество повторений обычно приводит к снижению уровня тревоги, вплоть до полного ее исчезновения. В дальнейшем человек, оказавшись в ситуации, ранее его пугающей, вдруг обнаруживает, что тревога и страх ушли [6].

Вполне естественно, что этот метод широко применяется психотерапевтами для того, чтобы помочь людям преодолеть страх полетов на самолете. Но особая прелесть состоит в том, что его легко осуществлять самостоятельно. И при достаточной настойчивости вы с большой вероятностью сможете побороть аэрофобию.

Как это работает?

Есть такой замечательный анекдот о знаменитом русском ученом И.П. Павлове, том самом, который ставил эксперименты на собачках. Вот этот шедевр.

Сидит, значит, академик Павлов в кафе. Вдруг раздается телефонный звонок. «Чёрт, собак забыл покормить», – подскакивает Павлов.

О чем этот анекдот? О том, что условные рефлексы вырабатываются не только у собак. Представьте себе мозг Павлова. Там, среди прочего, есть 2 нейронные цепочки. Одна из них отвечает за восприятие звуков, другая – за кормление питомцев. Ранее, до экспериментов, они не были никак связаны друг с другом. Однако вследствие того, что Павлов много раз давал животным корм именно после звонка, его мозг выработал ассоциативную связь между звонком и кормлением. Другими словами, у него у самого возник условный рефлекс на звонок. Причем возник самопроизвольно!

Вы спросите: какое отношение все это имеет к боязни летать на самолете? Да самое прямое! У любого человека в мозге есть нейронная цепочка, которая отвечает за эмоцию страха, и есть цепочка, в которой хранится информация о самолетах и воздушных путешествиях. И они в норме НЕ СВЯЗАНЫ друг с другом! А вот у аэрофоба они-то волею судеб как раз и оказались связанными!

Стоит «простимулировать» одну из них, как возбуждается другая. Попросите человека, который страдает от боязни перелетов, пофантазировать о возможном полете на самолете. (Если же вы сами из таких, то и ходить далеко не нужно). Наверняка эти мысли вызовут типичный приступ тревоги с типичными симптомами: сердцебиением, повышением давления, тошнотой, одышкой, потливостью, а иногда и ощущением будто вот-вот упадешь в обморок.

Не нужно быть Павловым, чтобы догадаться, что решение проблемы заключается в разъединении этих нейронных цепочек. То есть связь между центром страха и «хранилищем» информации о полетах должна быть убрана за ненадобностью.

Как это сделать? Один из способов – это как раз и есть метод систематической десенсибилизации. Если представлять пугающее событие мнгогократно, но в безопасной обстановке и сопровождая это релаксационными техниками, то тревога уходит. То есть патологическая связь между двумя упомянутыми центрами растворяется, взамен же возникает другая, более адаптивная. Неплохо, не так ли?

В нашей статье мы разберемся как это делать правильно и максимально эффективно.

Особенности применения метода систематической десенсибилизации при аэрофобии

Исследователи сходятся в оценках эффективности метода. Так, вероятность успеха при лечении страхов доходит до 90%. Особенно, если фобия относится к типу «специфических», т. е. тревога вызывается строго определенными стимулами (в противовес агорафобии и социальной фобии, где страх может быть вызван широким спектром ситуаций) [11]. В этой связи боязнь летать на самолете – отличная мишень для применения метода десенсибилизации.

Результат техники практически не зависит ни от интенсивности беспокойства, ни от стажа проблемы или от того, как именно – сразу или постепенно – появлялась фобия. Правда, избавиться от страха полета будет сложнее, если он основан на сильной (выше, чем у большинства людей) боязни высоты, идущей с детства.

Метод систематической десенсибилизации точно не поможет лишь в одном случае. А именно когда мы имеем дело не с фобией, а с навязчивыми мыслями (обсессиями).

Отличить одно от другого достаточно легко. При фобии человек не будет испытывать страха, если лететь никуда не надо. Разве что тревогу, если заставлять его думать об этом специально.

При навязчивостях человек постоянно возвращается к пугающим мыслям о перелете, всевозможным опасностям, подстерегающим его в самолете. Даже когда нет никакой потребности куда-либо лететь. Причем в большинстве случаев это происходит «автоматически»: мысли и страхи всплывают в сознании непроизвольно. В подобных случаях необходимо использовать другие методы психотерапии.

Для успешного применения систематической десенсибилизации с целью преодоления страха перед полетом весьма полезно владение информацией о пассажирских самолетах. Хотя бы на элементарном уровне. Не помешает также и знание статистики, согласно которой, кстати, воздушный транспорт намного безопаснее автомобильного.

Избавляемся от страха перед полетом самостоятельно

Сама процедура десенсибилизации состоит из 4-х этапов:

1. Обучение техникам релаксации;
2. Создание журнала тревожных ситуаций;
3. Ранжирование ситуаций по степени вызываемой тревоги;
4. Последовательное «соединение» каждой из ситуаций с релаксацией.

Этап №1. Техники релаксации.

Здесь мы предполагаем, что вы уже обучились техникам расслабления и уже являетесь специалистом по аутотренингу или прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону. Если нет, то обратитесь к соответствующим статьям (см. ссылки).

Какой способ релаксации лучше? Советовать какой-то конкретный мы не будем, выбирайте на свой вкус. Главное, чтобы вам он нравился.

Этап №2. Создание журнала тревожных ситуаций

Здесь вы должны извлечь из вашего сознания все возможные ситуации, которые связаны со страхом перед полетом, записав их в специальный журнал.

Сюда нужно включить также сопутствующие полету процедуры, например, регистрацию, нахождение в терминале и т. д. Также здесь должны быть перечислены происшествия, происшедшие с вами в реальности. Например, у вас имеется опыт того как ваш самолет попал в зону высокой турбулентности. И, конечно же, не забудьте записать ситуации, которые вы не переживали на личном опыте, но которые периодически случаются. Например, вы видите как кому-то в салоне самолета стало плохо.

Важно, чтобы ситуации были записаны не сухо и коротко, а представлены в достаточно ярких деталях. То есть они должны быть действительно волнующими. Так, вы можете сделать заметку: «Прохожу таможенный контроль», а можете записать: «Прохожу таможенный контроль, работник берет мои документы и, хмурясь, пристально вглядывается мне в глаза». Второй вариант лучше. А иначе методика не даст ожидаемого результата.

Часто люди, которые используют эту методику для преодоления страха перед полетом, допускают серьезную ошибку. В список тревожащих ситуаций они записывают что-то вроде: «Во время взлета самолета я слышу гул двигателя, у меня начинается паническая атака». Зачем программировать себя на возникновение панической атаки?! Не нужно этого делать. Ситуации должны быть красочными, но объективными, без описания своих возможных тревожных чувств по этому поводу. Тем более, что мы планируем сделать их адекватными и спокойными.

Этап №3. Ранжирование ситуаций по степени тревожности.

Допустим, по предыдущему шагу у вас получился список из 15-20 тревожащих ситуаций, касающихся аэропорта, самолета и самого перелета. Теперь вам их нужно расположить в порядке увеличения связанного с ними уровня беспокойства.

Это можно сделать несколькими способами. Но лучше поступить следующим образом. Выпишите ситуации на отдельные карточки и разложить их одна за другой так, что каждая последующая более «заряжена» страхом, чем предыдущая.

У вас получится приблизительно такая последовательность:

Затем вам следует тщательно оценить интенсивность вашей тревоги по поводу каждой из этих ситуаций по 100-балльной шкале. Оценки следует проставлять карандашом на оборотной стороне карты. Не забывайте придерживаться следующей рекомендации: меньше размышляйте, а записывайте первое число, пришедшее к вам в голову.

Кстати, может оказаться так, что одна или две ситуации получат оценку «0». Т.е. вы их выписали, но, как оказалось, они вас не тревожат. Что ж, прекрасно. Можете смело убрать эти карточки из вашего списка.

Далее вам следует каждую из карточек поместить в одну из следующих категорий тревоги:

Важное условие: в каждой категории должно находиться минимум 2 карточки. Если это не так, значит, возвращайтесь к предыдущим этапам. Попытайтесь придумать еще ситуаций, попробуйте более внимательно проставить оценки в баллах.

Но предположим, что у вас все получилось. Что ж, отлично! Вы проделали хорошую работу и теперь нужно дать вашему организму отдых. Сложите карточки по порядку, отложите их в сторону на сутки и приготовьтесь к последней проверке.

На следующий день перемешайте карточки и попытайтесь снова расположить их по порядку, не подглядывая на цифры на обратной стороне. Вам удалось воспроизвести иерархию без ошибок? Ответ положительный? Поздравляем, вы готовы одержать победу над страхом полетов на самолете! Если нет, значит, что-то идет не так. Наш совет: получите консультацию у психолога или психотерапевта соответствующего профиля.

Этап №4. Последовательное «соединение» пугающих ситуаций с релаксацией

Как мы уже отмечали ранее, метод систематической десенсибилизации позволяет последовательно уменьшать степень тревоги, «привязанной» к определенным ситуациям. Это достигается многократным вызыванием у себя в воображении этих ситуаций, в то время как вы находитесь в состоянии глубокой расслабленности.

• Первое, на что вы должны обратить внимание – это обстановка, в которой вы будете делать упражнения. Она должна быть спокойной и безопасной. Если это ваша комната, то туда никто не должен входить. Отключите также телефон.
• Исходите из того, что длительность сессии десенсибилизации должна быть равна 30 минутам. Однако вы не должны пытаться уменьшить у себя чувствительность более чем к 3-м ситуациям за 1 сессию.
• Каждое последующее занятие должно начинаться с той карточки, которую вы успешно проработали в прошлый раз.
• Если вы действительно хотите преодолеть страх перед полетом, то мы рекомендуем заниматься ежедневно. Список тревожных ситуаций, состоящий из 16 пунктов, вы проработаете где-то за 2-3 недели.
• Если же вам предстоит перелет в ближайшем будущем, то мы советуем проводить сессии 2 раза в день. Соответственно, это позволит вам добиться результата быстрее.

Точная последовательность действий

Итак, вы полны решимости преодолеть все ваши страхи перед полетами на самолете. Вы выделили время, обустроили рабочее пространство и карточки с ситуациями лежат перед вами. Теперь вашей задачей будет проработка каждой ситуации. Сама проработка состоит из 6 шагов:

Шаг 1. Добейтесь хорошей степени расслабленности с помощью выбранной вами техники.

Шаг 2. Прочтите соответствующую карточку и представьте, будто вы находитесь как раз в центре описанных событий. (Напоминаем, на первой сессии вы берете самую первую карточку, последующие же вы всегда начинаете с последней успешно проработанной ситуации). Время концентрации на ситуации – от 5 до 30 секунд, в зависимости от того, сколько сможете вытерпеть. Постарайтесь не выходить из состояния релаксации.

Шаг 3. Прекратите воображать ситуацию и определите уровень испытываемого вами беспокойства по шкале 0 – 100. Если ваши мышцы напряглись, значит, расслабьте их вновь. Добейтесь расслабленности вновь и побудьте в этом состоянии 30 секунд.

Шаг 4. Перечитайте описание ситуации вновь, вообразив себя ее участником столько, сколько сможете вытерпеть. Но не более 30 секунд.

Шаг 5. Остановитесь и снова определите свой уровень тревожности. Если есть хотя бы небольшая тревога, возвращайтесь к шагу 2. Если все хорошо, значит, переходите к шагу 7.

Шаг 6. Переходите к следующей ситуации строго по сконструированной вами иерархии. Повторите описанную выше процедуру, начав с шага 1.

Решение возможных проблем при использовании метода

Практически каждый второй, кто использует метод систематической десенсибилизации для того, чтобы побороть страх полета, сталкивается с такими затруднениями.

1. Не получается вызвать у себя беспокойство на шаге 2.
2. Степень тревоги не уменьшается, даже после многих повторений циклов.

Тем не менее, все решаемо, повода для паники нет. Давайте сперва разберемся в причинах этих затруднений.

Как правило, минимально необходимый уровень беспокойства не удается вызвать потому, что ситуация не описана достаточно ярко. Что нужно сделать? Очевидно, описать ситуацию детальнее. Как вариант, можно попробовать вообразить ее дольше, чем 30 секунд.

Иногда бывает так, что ситуация прорабатывается спонтанно еще во время ее записывания на карточку. Что ж, наш совет таков: безболезненно удалите ее из общего перечня.

Проблема с плохо снижающимся уровнем беспокойством чаще всего бывает связана со слишком резким скачком «заряженности». А ведь она должна повышаться от ситуации к ситуации плавно!

Что надо сделать в этом случае? Сначала проверить, а правильное ли она место занимает в иерархии? Если нет, значит, список нуждается в корректировке. Внесите необходимые исправления.

Если все правильно, значит, следует разбить сложную ситуацию на 2-3 составляющие, затем разместите их на промежутке между последней успешно проработанной картой и той, на которой вы споткнулись.

Или, быть может, вы слишком нетерпеливо стремитесь получить результат и концентрируетесь на дискомфорте дольше, чем нужно? Попробуйте сократить это время.

Тяжело в учении — легко в бою!

Вся процедура систематической десенсибилизации в борьбе со страхом полета может оказаться бесполезной, если вы не поставите жирную точку в этом деле. Вам необходимо совершить полет на самолете!

Фото 1920-х годов. Но вам вовсе необязательно повторять трюк.

Исследования показывают, что результаты десенситизации будут долгосрочными, только если упражнения подкреплены реальным «экспериментом».

Да, вы будете немного волноваться, но наблюдаемый уровень волнения в каждой из ситуаций будет в несколько раз менее интенсивным. Вы легко это преодолеете. А совершив первый полет, вы заметите, что следующий осуществить будет намного легче!

Рассмотренный нами в этой статье метод хотя и старое, но довольно эффективное средство. Притом оно годится для самостоятельного применения! Справедливости ради отметим: это не единственный способ справиться с аэрофобией. И далеко не самый комфортный. Есть современные методы, которые работают с фобиями быстрее и мягче. Правда, без помощи специально подготовленного психотерапевта здесь не обойтись. Обращайтесь, мы с радостью окажем для вас эту услугу!

Опубликовано: 11.01.2016
Дата последней правки: 20.01.2021
Автор: Алексей Корнеев