Эмоциональное выгорание: что это и как бороться? Советы психолога
Эмоциональное выгорание или burnout – еще одна болезнь современности, наряду с синдромом хронической усталости, неврастенией и депрессией. Болезнь – не красное словцо. В ряде европейских стран диагноз «burnout» – основание для больничного. За казенный счет, разумеется. Хотя формально и у нас, согласно Международной классификации болезней, пациенту может быть «вменен» такой диагноз. Правда, больничный, при всем уважении к МКБ, на этом основании не оформят.
Проблема между тем – серьезная. Состояние выгорания – прямая дорога к психозу, не говоря о глубокой депрессии. Поговорим, как распознать в себе признаки burnout, что с этим делать и к кому обратиться за помощью.
Как отличить: «перегорел» или устал?
Люди склонны преувеличивать масштаб своих проблем. Кто из нас не жаловался на депрессию? Между тем, согласно исследованиям ВОЗ, с настоящей депрессией знаком лишь каждый пятый. Не мало. И все-таки, каждый пятый – далеко не все.
Мы часто путаем депрессию или, ближе к теме нашего разговора, выгорание с усталостью и плохим настроением. Вот только усталость проходит после «обычного» отдыха, например, ночного сна. Выгорание – нет. А еще усталость, как и дурное настроение, величина переменчивая. Произошло в жизни что-то веселое или приятное – все как рукой снимает.
Когда речь идет о выгорании, в глаза бросается продолжительность, сила и устойчивость состояния. Даже выигрыш в лотерее не способен вывести человека из «душевного анабиоза» [37]. Поговорим об этом подробнее.
Что это такое: эмоциональное выгорание
Вообще о синдроме «burnout» заговорили давно. Правда, не у нас. Термин ввел в медицинскую практику психиатр одной из американских больниц Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Именно он первым обратил внимание на эмоциональную опустошенность многих сотрудников клиники.
С тех пор к проблеме приковано внимание международной аудитории. Но только сейчас выгоранием стали заниматься – принимать всерьез, изучать, искать пути помощи – у нас. Раньше тоже все знали и понимали. Просто было – не до того.
Итак, выгорание – это эмоциональное истощение, выключение сектора эмоций. Как в случае с любым нервным истощением, это реакция на стресс, которая по своей сути – защитный механизм психики, активированный в целях самосохранения. Да, снова модное слово стресс. Нервные клетки, как мы уже не раз говорили, категорически против психологических перегрузок и имеют свой предел прочности, которым мы нередко пренебрегаем.
Нередко, но не бесконечно – в какой-то момент, когда ресурс падает до критической отметки, включается «эконом-режим». Организм выключает функции, без которых можно прожить (заинтересованность, отзывчивость, сочувствие, «хотелки») и сажает на диету психические процессы (память, внимание, мышление).
Безрассудно к эксплуатации своих ресурсов относятся, прежде всего, женщины. И не потому, что хотят соответствовать «некрасовской бабе», которая «коня на скаку остановит, в горящую избу войдет». Не хотят, а приходится – взваливать на свои плечи больше, чем нужно. В частности – совмещать работу и семью [38]. Кстати, о работе. Именно в контексте нее и стали говорить про выгорание. Поговорим и мы.
Фактор риска: работа
Профессиональная деятельность – это в принципе стресс. А когда она происходит в режиме нервных перегрузок, высокой ответственности, интенсивного общения, цейтнотов, многозадачности, общения с трудным контингентом – это стресс в квадрате. Кто из нас может похвастаться размеренными, расслабленными и неконфликтными условиями труда?
И если раньше об эмоциональном выгорании говорили, обсуждая специалистов «помогающего» профиля (а это учителя, врачи, психологи, социальные работники), сегодня фактором риска считают любую профессию. «Выгорают» дизайнеры, юристы, рекламисты, менеджеры, секретари, продавцы, консультанты, свободные художники и фрилансеры. «Перегореть» можно везде, и далеко не характер работы (профессия) тому способствует.
Низкая оплата труда
Деньги, что бы о них ни говорили, имеют значение. Во-первых, банально компенсируют то, что отдаешь. Во-вторых, предоставляют условия для качественного отдыха. Одно дело – после напряженного трудового дня взять такси, поехать на ужин в ресторан, где, в компании близких людей, обсудить грядущую поездку на море. Другое – выжатой, как лимон, доехать на троллейбусе домой (через магазин, где считаешь каждую копейку), приготовить ужин, перемыть гору посуды и лечь опустошенной в кровать с мрачной мыслью о том, что сапоги, вероятно, переживут еще один сезон.
Отсутствие «иммунитета»
У большинства из нас отсутствует «иммунитет», который закаляется умением говорить нет, делегировать ответственность, планировать. Иногда этим навыкам обучают – бизнесменов, it-специалистов, топ-менеджеров. Знакомить с азами профессиональной коммуникации между тем нужно каждого. Или знакомиться самому. В конце концов, спасение утопающих – дело рук самих утопающих.
Комплекс «мессии»
К людям социально-ориентированных профессий, которые по умолчанию должны «приносить пользу», «творить добро», «спасать жизни», «решать проблемы», конечно, выдвигается много требований. Вместе с тем и сам человек горазд обзаводиться по отношению к себе завышенными ожиданиями. Развивается комплекс «мессии» – особой уполномоченности. Конечно, это наделяет жизнь смыслом. С другой стороны, отсюда недалеко до комплекса «козла отпущения», на почве которого рождается агрессия «идите вы все, сил больше нет».
Есть и другие факторы риска – перфекционизм, энтузиазм, внутренняя потребность все и везде контролировать. Или банально – работа не нравится. Никакие «плюшки» не смогут нивелировать эмоциональное напряжение, которое возникает в процессе нелюбимого труда. В общем, кандидаткой на эмоциональное выгорание является без преувеличения каждая.
Фактор риска: семья
«Перегореть» можно не только на работе. Дети в частности и семья вообще «высасывают» сил не меньше, а зачастую даже больше. По большому счету, материнство – та еще работа. Совмещает обязанности многих «помогающих» профессий – медсестры, врача, учителя, психолога, духовника. Женщина профессии «мама» не только много на себя берет, но и щедро отдает душевные силы – сопереживает, помогает, ищет общий язык.
Выгорание возникает везде, где психика подвержена высоким и длительным нагрузкам, и источником этих нагрузок вполне может быть семья. Почему же некоторым женщинам «все нипочем»? Действительно, отдельным можно позавидовать – они с трудом понимают, о чем идет речь, когда слышат о выгорании. Все люди разные. И обстоятельства жизни – тоже. Не нужно ни на кого равняться. Важно – прислушиваться к себе. Кстати, если вы еще не разобрались или сомневаетесь в своем психологическом состоянии, прочтите следующую главу.
Как распознать: симптомы и стадии выгорания
Механизм приобретения выгорания, как мы выяснили, до обидного простой. Достаточно, во-первых, погрузиться с головой и надолго в ситуацию сильного эмоционального напряжения. И, во-вторых, отдавать несоизмеримо больше, чем получать. Правда, во всем своем «великолепии» синдром предстает не сразу. Более того, начинается все красиво.
Мобилизация и восторг
Очень приятная стадия, на которой мы чувствуем себя даже «чересчур» хорошо – преисполнены сил и готовы много работать, не спать и не есть в режиме 7/24. Успеваем, разумеется, все – зарабатывать деньги, воспитывать детей, заботиться о муже, заниматься домом, писать книгу, вести блог. Это счастливое время, к сожалению, быстро заканчивается. Потому что нервы, как известно, не железные.
Напряжение и усталость
В гениальном плане «я все могу» начинают появляться сбои. Что-то не получается. Где-то не успеваешь. Кто-то подводит. Уходит восторг, но все, в общем-то, терпимо. Жить можно. В конце концов, устала – отдохнула. Правда, отдыхать – нет времени. И, если честно, расслабиться не получается. Мысли – о детях, делах, проблемах. Нарушается сон. Появляются головные боли. Снижается продуктивность работы и качество жизни.
Перегрузка и истощение
Следующая остановка, если ничего не предпринимать – истощение. Нервная система выходит из строя. Выражается это в раздражительности, запредельной усталости, плаксивости, чередующихся вспышках гнева и полного безразличия, страхах, сомнениях и т.д. Присовокупляются физиологические проблемы – обостряются хронические болезни, появляются новые.
Цинизм и равнодушие
Проигнорировав стадию истощения, окажетесь на четвертой стадии, побывать на которой врагу не пожелаешь. Это стадия личностной деформации. Мир и люди воспринимаются враждебно. Появляется злобная и самодовольная уверенность «я вижу всех насквозь», «все пользуются мной». Развивается душевная черствость даже по отношению к близким.
Невесело, но есть две хорошие новости. Первая – от эмоционального выгорания не умирают. Вторая – на любой стадии синдром успешно лечится.
Что делать: эффективные методы помощи
Если в машине загорелась кнопка «мало бензина», менять машину или оставлять ее на обочине неразумно. Рационально – пополнить запас бензина, добравшись до любой заправочной станции. Хотя, конечно, иногда машину стоит сменить – особенно ту, которая «ест» слишком много бензина. Выгорание – не повод бросить все, хотя иногда уйти с работы или оформить развод является лучшим решением. Иногда, но не всегда. Чаще эффективными являются менее радикальные способы.
Научиться правильно отдыхать
Все специалисты подпишутся под тем, что отдых – не роскошь, а необходимость. Но здесь важно четко понимать, что такое отдых. Не вообще, а применительно к ситуации выгорания. Вообще – можно плюхнуться на диван со словами «весь мир подождет». Но это лекарство от усталости, а не выгорания.
Рекомендуя отдых, мы говорим о погружении в динамичную, новую, свежую, богатую впечатлениями ситуацию. Правильный отдых – сходить на прогулку в лес, поехать в другой город, заняться рукоделием, почитать книгу, посадить дерево. Вы получаете новые эмоции – ваша нервная система восстанавливается.
Сбалансировать рабочее и личное
Можно с энтузиазмом отдаваться работе с целью улучшения финансового положения, повышения самооценки, непрерывного движения вверх, но происходит это обычно в ущерб семейной жизни. Или наоборот – сосредоточиться на ребенке, муже, домашнем хозяйстве, пожертвовав реализацией на почве профессиональной или любой другой деятельности.
Вкладываться в одну сферу жизни и пренебрегать личными потребностями – прямая дорога к выгоранию. Пересмотрите ценности, приоритеты, желания. «Я должна» всегда должно быть сбалансировано «я хочу». Ресурсы нужно распределять равномерно и на всех, включая себя.
Уравновесить «отдаю» и «получаю»
Баланс необходимо соблюдать и в плоскости «отдаю»/«получаю». Не стесняйтесь обсудить с руководителем адекватную оплату труда или снижение нагрузки. Если в вашей организации эти вопросы поднимать «неприлично», потому что все работают, в общем-то, «за идею», меняйте место работы.
Что касается семьи, вытребовать себе компенсацию – добавочную порцию заботы, любви, внимания – довольно сложно. «Додавать» придется, вероятно, самостоятельно – например, взять и сделать со всем эгоизмом маникюр, проигнорировав необходимость погладить пододеяльники. И раз в неделю «сбегать» из дома с подругами в кафе. И посвящать полчаса в день своему хобби.
Не использовать средство «забыться»
В ситуации выгорания велик соблазн «уколоться и забыться». К средствам, с помощью которых можно «забыться», относятся не только наркотики и алкоголь. Для кого-то таким забытьем становится телевизор или компьютер.
Бокал вина не представляет опасности до тех пор, пока не становится регулярным. Проблема возникает, когда формируется физическая зависимость (организм требует, без этого не могу расслабиться), а любая зависимость, известно, опустошает, а не наполняет энергетический ресурс.
Держаться своих границ
Проще говоря – не перегибать. Не «работать» не свою работу. Тем более, за спасибо. Распределить обязанности по дому, а не «кто в доме хозяйка?» (пусть не строго пополам, но все же). Определите зону своей ответственности и не выходите из нее. И раз и навсегда разберитесь с внутренним «перфекционистом», «спасателем» и «универсальной женщиной».
Сосредоточиться на главном
Впрочем, в состоянии выгорания сложно находиться даже в зоне своей ответственности, потому что система истощена. Поэтому сосредоточьтесь на главном и живите на медленных оборотах. Есть возможность – возьмите отпуск. И объясните членам семьи, что мама тоже человек, а ужин из трех блюд, по большому счету, не является ее прямой обязанностью.
Иметь далекие и близкие цели
Мощным исцеляющим фактором, и не только в ситуации «перегорания», имеет наличие цели. Такой, которой бы хотелось бы добиваться всей душой. Когда такая цель появляется и начинается движение к ней, человек приобретает мощный энергетический допинг. Нет цели? Найдите. Цель достигнута? Ставьте новую. Жить бесцельно нельзя. Цель – лучшее лекарство от душевной хандры.
Обратиться за помощью к специалисту
На ранних стадиях самопомощь эффективна. Разделив обязанности, научившись говорить нет, разрешив себе отдыхать, можно в какой-то момент почувствовать «я расслабилась». Но если не справляетесь сами – обратитесь к специалисту. Психотерапия располагает возможностями решить проблему выгорания на любой стадии, а психотерапевт обязательно подскажет, как оптимизировать жизнь, чтобы стресса стало меньше, а удовольствия – больше.
Эмоциональное выгорание, говорит, в сущности, об отсутствии навыка заботиться о себе. Хотя забота о себе – наш главный долг. Потому что от нас слишком многие зависят.
А если у вас возникли дополнительные вопросы по эмоциональному выгоранию, задавайте здесь! Будем рады ответить вам на них в персонально! Будьте здоровы! 🙂
Опубликовано: 26.11.2018 Дата последней правки: 20.01.2021 Автор: Антон Величко
