Как самостоятельно выходить из депрессии

Сиддхартха Гаутама, известный как Будда, говорил, что «жизнь есть страдание». С тех пор прошло как минимум 2,5 тысячи лет, а жизнь по-прежнему есть страдание. Или, в современной интерпретации, депрессия.

Странно, ведь условия жизни, несомненно, улучшились. Да, мы победили многие болезни, научились пользоваться гаджетами. Но в этой цивилизованной суете забыли о главном – расслабляться. Правда, и времени нет – дела, дела… А потом наступает момент, когда на дела не хватает «бензина». И наваливается чувство усталости, безнадежности и безысходности. Вот и поговорим, как с этим жить и как можно выйти из подобной разновидности депрессии самостоятельно.

Выход из зоны комфорта: куда приводит стресс

Стресс в переводе с английского – нагрузка, напряжение. В небольшой дозировке эта нагрузка обладает тонизирующим действием – стимулирует жизненную энергию, мобилизирует адаптационные ресурсы, развивает навык справляться со сложностями. Этот стресс канадский физиолог Ганс Селье называл эустрессом – положительным. И именно он одним из первых заметил, что стресс стрессу рознь и ввел понятие «дистресс» – слишком сильное или продолжительное напряжение, которое подрывает здоровье [10].

Психика имеет свой предел прочности, и об этом мы подробно говорили в статье про неврастению. Когда нагрузка становится непомерной, развивается нервное истощение, которое, в свою очередь, может «пробудить» депрессию. Непомерная нагрузка – не только и не столько какая-то серьезная психологическая травма, как череда мелких дел, которые мы придумываем себе под благовидным предлогом «ради светлого будущего».

Света, то есть радости, между тем становится меньше. Во многом это обусловлено разрушающим действием кортизола – «гормона стресса», который влияет на мыслительные процессы и не только. Мы начинаем хуже соображать и неадекватно реагировать. А в конце концов незаметно приходим к главному пункту программы саморазрушения – депрессии.

Через силу и конь не скачет: депрессия как истощение ресурсов

Специфическое и устойчивое ощущение «в конце тоннеля света нет» – и есть депрессия. Ученые называют это психическое расстройство «раком 21 века» и констатируют реактивный рост количества пациентов с таким диагнозом [24]. Казалось бы, для такой статистики нужен очень серьезный повод. Увы, сослаться на какие-то внешние непосильные трудности современный человек не может. В сравнении с первобытнообщинными удобствами, жить стало легче.

Легче, но не веселее. По правде сказать, жить стало «невмоготу». И на это есть как минимум две причины:

• стресс от переизбытка сваливающейся на нашу бедную голову информации, из-за которого психика впадает в невменяемое состояние;
• стандарт благополучия, который вынуждает нас покупать ненужные вещи, зарабатывать больше денег, соответствовать ожиданиям и т. д.

Изо дня в день мы куда-то мчимся, чем-то озабочены, кому-то должны. В редкие минуты свободного времени накачиваемся информацией, чтобы чем-то себя занять или как-то развить. А ощущение бессмысленности жизни между тем незаметно накатывает. И все меньше чего-то хочется. Скорее – надо. Иначе – лузер жизни.

Депрессия – коварная болезнь. Она захватывает в плен исподтишка. Ведь жизненные неурядицы и бесконечные списки дел мы воспринимаем как что-то собой разумеющееся («кому сейчас легко?»). Единственное, что по этому поводу должно «разуметься» само собой – психика не является вечным двигателем. Это орган с ограниченной мощностью.

От возбуждения – к торможению

Мы много говорили о депрессии в предыдущих статьях. Если коротко, то в половине случаев механизм развития болезни следующий – перенапряженный мозг включает функцию охранительного торможения. Проще говоря, выключается. Мартин Селигман называл это «выученной беспомощностью» [35]. С одной стороны – что тут плохого? Природа защитила нас от рисков сойти с ума!

К сожалению, реакция торможения охватывает почти все психические и физические реакции, то есть распространяется на весь организм – снижается аппетит, пропадает сексуальное желание, нарушаются функции памяти, приходит в негодность внимание и т. д. Именно поэтому первое, что сообщает депрессивный пациент врачу – «ничего не хочу, ничего не радует и не интересует». Защитное торможение, которое спасло мозг от «перегорания», «защитило» его и от жизни вообще. Вопрос – что со всем этим делать? Как бороться с таким «выключением» мозга, т.е. с депрессией?

Как выжить во время депрессии: о «теории ложек»

«Жить без стрессов невозможно», – скажут многие. И будут абсолютно правы. Но правы и те, у кого сил не осталось от слова «совсем» и кто не в состоянии застегнуть даже пуговицы на рубашке. И если первые все еще пытаются преодолеть свою «лень», вторые уже не могут.

Правильно – не прятаться от стрессов, зарываясь головой в песок, и не усугублять состояние попыткой что-то сделать через не могу, как и не махнуть на все рукой и залечь на дно. Нужно – взять свое ресурсное состояние под контроль.

Стресс и депрессия создают ситуацию очевидного дефицита сил. Система истощена, и, по крайней мере пока, кредит в виде жизненной энергии никто нам не выдаст. Скорее, наоборот – заберут то, что осталось. «Не вешай нос!», «Не ленись!», «Стремись!», «Жизнь прекрасна!», – ничего, кроме раздражения, от таких пинков не испытываешь. А раздражение – это еще один канал утечки энергии, которой и без того всего ничего.

Если ресурсов мало, логично, что ими нужно распоряжаться разумно. Прежде всего – не тратить напрасно. В сущности, «теория ложек» об этом. «Ложки» – метафора, с помощью которой можно легко объяснить, что представляет собой ресурсное состояние человека с каким-либо хроническим заболеванием.

Теория «12 ложек»

Термин «ложки» придумала Кристин Мизерандино и даже написала по этому поводу эссе («Теория ложек», 2003). В эссе изложен разговор между Кристин, страдающей волчанкой, и ее подругой. Диспут был спровоцирован вопросом подруги, каково это – иметь волчанку. Не с физиологической, а психологической стороны. Зацепившись взглядом за ложки, лежащие на столе, Кристин с их помощью наглядно продемонстрировала, «каково». Оригинал увлекательной дискуссии между Катрин и ее подругой можете почитать по ссылке – Кристин Мизерандино «Теория ложек». Мы же коротко изложим суть.

Представьте, что ложки – единицы жизненной энергии. Здоровый человек обладает почти неограниченным запасом ложек. По крайней мере, их очень много. У человека с болезнью – волчанкой, язвой или депрессией – ложек критически мало (12, если брать за основу эссе). Возьмите прямо сейчас 12 ложек в руки и начните их «тратить», расплачиваясь ими за каждое действие. Проснулись и выползли из кровати – минус ложка. Впихнули в себя еду – расстаньтесь еще с одной. В одну ложку обойдется душ и гигиенические процедуры. Одеться и причесаться – тоже ложка. И так далее.

Еще не выйдя из дома, потратите половину или даже больше. А впереди – целый день. И ложки если закончатся, то закончатся. Можно, конечно, «одолжить» у завтрашнего дня – сделать что-то на пределе возможностей. Но имейте в виду, завтра ложек будет еще меньше. И вообще, никогда не знаешь, что случится завтра. Может быть, именно завтра понадобится не меньшее, а большее количество ложек.

Вместо ложек может быть что угодно – например, батарейки или бензин. Или даже деньги – когда в кошельке сто рублей «суточных», приходится думать, где потратить, а где сэкономить. Главное, что нужно вынести отсюда – в болезненном состоянии запасы энергии истощены и нужно рационально использовать ресурсы, чтобы избежать полного выгорания и не дать болезни разрушить жизнь.

Не выживаем, а живем: что делать при депрессии?

Депрессия – частный случай применения метода. Ведь по сути это тоже болезнь, которая требует соответствующего отношения. Не сесть, обнять себя и плакать. А осознанно и где-то даже эгоистично подойти к оптимизации и структурированию жизни. Второстепенные дела – отложить. Научиться говорить «нет» самым близким. Исключить из круга общения тех, кто пытается убедить «жизнь прекрасна, выше нос». Обо всем этом давайте подробнее.

Примите свою депрессию

Пока вы корите себя за лень и прокрастинацию, пока пинаете себя, чтобы выйти из состояния инертности, тратите ложки со скоростью звука. Если бы чувство вины или ободряющие пинки помогали, вы бы давно разделались со своей депрессией. Все, что может ваш внутренний обвинитель и «пинатель» – тратить ложки. Поэтому примите свою депрессию и перестаньте, наконец, с ней бороться.

Замедлите ритм жизни

Используйте принцип замедления для выполнения дел. Ваше ресурсное состояние не позволяет жить как раньше – вскочил, побежал, порешал. Но это не причина не делать вообще ничего. Действовать нужно, но медленно. Пусть сделаете меньше, чем могли бы раньше, но больше, чем ничего. А это – хороший результат. Поймете, что в состоянии функционировать. И ничего, что на меньших скоростях.

Отделите зерна от плевел

Составьте список всех дел и вычеркните лишнее. Оставьте 2-3 жизненно важных процесса (например, работу и общение с семьей). За остальное возьметесь потом, когда восстановите психический баланс. Не тратьте ложки на то, что не имеет принципиального значения здесь и сейчас – телефонные разговоры с друзьями, общественная деятельность и тому подобное.

Забудьте про перфекционизм

Сейчас не время выкладываться на 100-150%. Если в обычном режиме вы приходите на работу пораньше, доводите проекты до совершенства и засиживаетесь допоздна, во время депрессии об этом забудьте. Просто делайте дела достаточно хорошо, чтобы не уволили. О премиальных и карьерном росте подумаете потом.

Живите здесь и сейчас

Не дергайте себя размышлениями о том, когда пройдет депрессия, что будет, если не пройдет, и как жить вообще. Живите здесь и сейчас. Планируйте жизнь в пределах текущего дня. И медленно делайте то, что запланировали. Без мыслей по поводу упущенных возможностей, неиспользуемых шансов, бессмысленной жизни. Не тратьте ложки вхолостую — вот ключевой момент, без которого самостоятельно выйти из депрессии вряд ли получится.

Пополняйте резервы

Скудный резерв ложек можно пополнять. Понятно, что материализоваться из ниоткуда, по щучьему веленью, они не могут. Но все то, что повышает уровень серотонина (гормона удовольствия), увеличивает запас жизненных сил. Это может быть хороший фильм, веселая книга, игра с животным. Или даже какао с зефирками – почему нет? Пользуйтесь любой возможностью, чтобы получить лишнюю ложку радости.

Разумеется, теория «12 ложек» не является панацеей. Но это важный момент в комплексе мер для победы над депрессией и возвращения к нормальному состоянию. Потому что в корне неверно выжимать из себя последние соки, как и неправильно – забиваться в угол. С помощью «ложек» начнете действовать в ритме, оптимально подходящем вашему ресурсному состоянию.

А когда произойдет «откат» в состояние психического здоровья, не раз оцените проделанную работу и прелесть здорового эгоизма, благодаря которому из жизни исчезло все наносное, ненужное и второстепенное. Просто начните помогать себе сегодня – самостоятельно или с помощью специалиста. Прямо сейчас вы можете бесплатно обсудить свою проблему с психотерапевтами нашего центра в онлайн-чате или связаться с нами через форму обратной связи. Качество жизни определяется таким простым состоянием, как счастье. А если вы забыли, что такое счастье, самое время об этом вспомнить.

Опубликовано: 31.10.2018
Дата последней правки: 05.04.2021
Автор: Антон Величко