Миорелаксация по Джекобсону (адаптированный вариант)

Описанный в этой статье метод может помочь каждому в стрессовой ситуации, например, при панической атаке.

Обычно приступы паники сопровождаются целым рядом неприятных ощущений. Несомненно, страх становится еще более невыносимей, когда физически, кажется, что это все конец… и сердце не выдержит и остановится.

Многие люди так и описывают свое состояние, сравнивая его с сердечным приступом.

Паническая атака обычно проходит в течение 10-15 минут (пиковый момент), иногда может длиться больше 30 минут.

 

За этот промежуток времени человеку может казаться, что он сходит с ума; теряет контроль над ситуацией; что вот-вот и может упасть в обморок. Все это может сопровождаться учащенным сердцебиение, затрудненным дыханием, ознобом, и даже чувством тошноты.

Вернуть контроль над ситуацией, справиться с самой стрессовой ситуацией, помочь нашей нервной системе в равновесии «стресс-покой» – можно, — используя мышечную релаксацию с глубоким дыханием или контролируемым дыханием.

Еще в 1922-1948 годах доктор Эдмунд Джекобсон разработал метод управления стрессом. Он обнаружил, что произвольное вызывание напряжения и расслабления в мышцах, в течение нескольких секунд, приводит к состоянию релаксации.

С тех пор метод получил широкую популярность и множество модификаций.

Сам метод очень удобен:

Сложность: Легкая (можно использовать как непосредственно в отдельном кабинете, так и в «походных условиях»).

Необходимое время: 5 минут.

Как это нужно делать:

1. В тот момент, когда начинается паника, потеря контроля, стресс — необходимо на секунду переключиться.В сложившейся ситуации, нужно найти удобное для вас место, где вы могли бы уделить себе 5 минут времени.Если такая возможность ограничена (наличие других людей; посторонних предметов, мешающих сконцентрироваться на себе) – задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы свести к минимуму эти ограничения, на 5 минут?».
2. Найдите удобное для вас положение.Примите удобную для вас позу – так, чтобы удобно было расслабиться. Закройте глаза, руки отдыхают вдоль тела или находятся на коленях.
3. Начните замечать ваше дыхание.Обратите внимание, как подымается ваш живот, при вдохе и опускается с каждым выдохом (пауза после каждого вдоха).
4. Сначала напрягите все мышцы вашего лица.Сделайте такое лицо, как будто мы съели лимон. Закройте глаза как можно плотнее, сожмите зубы, даже двигайте ушами, если хотите. Посчитайте до 4 секунд и отпустите (на вдохе). Теперь выдохните и полностью расслабьтесь. Пусть ваше лицо расслабится настолько насколько это возможно – например, как во сне.
5. Дальше переключитесь на область шеи и плеч.Напрягите мышцы шеи, подняв плечи к голове. Снова вдох и считаем до 4-х. Затем выдохните и расслабьтесь.Обратите внимание на два момента: момент, когда мышцы напряжены и когда они расслаблены (сконцентрируйтесь на самом процессе).

Помните, вдыхая через нос, а выдыхая через рот – мы, как бы, выпускаем любые остаточные напряжения в этой области.

  Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы.
 6. Сконцентрируйтесь на руках.Поднимите, сгибая в локтевом суставе, руки вверх.Напрягайте руки так, как будто вы держите какую-то тяжесть в руках, удерживая ее на уровне груди.

Напряжение 4 секунды, а затем расслабляетесь.

Повторите упражнение еще раз. Помните, вдох через нос и выдох через рот.

Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы.

7. Теперь, кисти рук.Напрягайте мышцы руки, сжимая ее в кулак, считая до 4 секунд, а затем отпустите. Повторите все сначала еще раз или два.
Помните, напряжение 4 секунды, а затем расслабление. Расслабившись до состояния — «хорошо», постарайтесь еще более расслабить мышцы.
8. Обратите внимание на мышцы верхней части спины, вокруг лопаток.Напрягите мышцы верхней части спины, сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении 4 секунды, а затем отпустите. Обратите внимание на разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.
С каждым разом мы будем замечать все новые подробности в моментах напряжения и расслабления, проявляющихся в большем комфорте.
 9. Живот и нижняя часть спины.Напрягая мышцы живота, представьте себе, что вы пытаетесь максимально, насколько это возможно, приблизить пупок к позвоночнику. Счет на 4 секунды, а затем отпустите.
10. Теперь ноги.Напрягайте икроножные мышцы, в течение 4-6 секунд, а затем расслабьте их.

Помните про дыхание и про расслабление мышц – прикладывайте усилие в момент расслабления мышц так, чтобы полностью чувствовать глубокое расслабление.

Фокусируйтесь на тех участках тела, где вы ощущаете остаточный дискомфорт, и повторите цикл «напряжение-расслабление».

Со временем, применяя метод прогрессивного расслабления мышц, — вы сможете расслаблять тело так быстро, как вам этого захочется.

Если такая возможность ограничена (наличие других людей; посторонних предметов, мешающих сконцентрироваться на себе) – задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы свести к минимуму эти ограничения, на 5 минут?».

— Другие статьи по теме —