Как избавиться от застенчивости и неуверенности самостоятельно

shynessКаждый из нас попадал в ситуации, когда возникает этот неловкий момент и начинаешь стесняться. Ощущение скованности как бы переходит все рубежи и кажется, что его не остановить. Оно овладевает нашим вниманием и парализует нас на какое-то время.

Так возникает застенчивость. Состояние, когда наше внимание начинает излишне концентрироваться (фокусироваться) на собственных ощущениях, тревоге или на воспоминаниях, вызывающих эти переживания. Хуже всего то, что в момент своего возникновения застенчивость мешает нам думать о чем-либо другом, не связанным с этим состоянием. Сосредоточение на собственных ощущениях захватывает человека, подобно лавине в горах. Естественно, человек утрачивает способность воспринимать адекватно информацию о том, что происходит вокруг.

Но с застенчивостью можно справиться самостоятельно! Для этого нужно научиться делать 2 вещи:

  1. Перестать думать о неприятном опыте из прошлого;
  2. Научиться переключать внимание с внутренних переживаний на происходящее вокруг.

Об этом и пойдет наш разговор.

 

1. Перестать думать о неприятном опыте прошлого

shyness2Предыдущий опыт застенчивости формирует наши предположения и ожидания. Но, то что было в прошлом, относится именно к тому, что происходило тогда. Вы никогда не найдете две абсолютно одинаковых ситуаций. Это как отпечатки пальцев у людей. Поэтому, как говорится, нельзя дважды войти в одну и ту же реку.

Печально, но неприятные мысли, ощущения прошлого — они-то и создают почву для появления тревоги. Получается, что вроде вы находитесь здесь-и-сейчас, но организм реагирует так, будто вы не здесь, а там-и-тогда. Реагирует тревогой.

А если есть тревога, организм автоматически начинает готовиться к реакции на опасность.

Важно помнить о том, что эта опасность основывается на наших предположениях и ничего общего с реальностью не имеет. Реалистичность опасности придают наши мысли. А если быть точнее — известный, знакомый нам способ воспринимать и обрабатывать информацию, опыт, прошлое.

Если показать мозгу альтернативный, другой способ мышления, тогда новая возможность в корне изменит ситуацию. Итак, нужно перестать думать о неприятном опыте.

Для того, чтобы воплотить это в жизнь, необходимо:

  1. Выяснить, какие именно мысли вызывают тревогу?
  2. Исследовать ваш стиль мышления.
  3. Проверить мысли, которые у вас вызывают тревогу.

Давайте остановимся на каждом из этих пунктов.

 

diary-make1. Выяснить, какие именно мысли вызывают тревогу?

Некоторые мысли сложно зафиксировать. Они появляются и изменяются очень быстро. Настолько быстро, что кажется, что это происходит автоматически.
Поэтому, чтобы определить эти мысли, записывайте их. Записывайте в течении нескольких дней все ситуации, вызывающие у вас тревогу (а как следствие — застенчивость).

Необходимо записать:

  • детали ситуации: как это происходило, что за ситуация;
  • какие чувства вы переживали в этой ситуации;
  • мысли, впечатления, которые промелькнули в голове, когда это все происходило.

Обратите внимание, разные мысли могут возникать а) перед проблемной ситуацией, б) во время самой ситуации, в) после нее.

Например, такие:

 

avtomaticheskie-misliПоскольку ощущения и чувства от этих мыслей возникают сейчас, а сами события происходили, как правило, в прошлом, очень важно отследить, как эти мысли ведут себя в настоящий момент. Записывайте все, что вызывает тревогу и ощущение застенчивости, в дневник:

Ситуация ЧувстваМысли, оценка, мнения и т.п.

 

2. Исследовать ваш стиль мышления.

исследовать стиль мышленияЧасто мы используем наши предположения как факт. Это ограничивает и лишает нас возможности выбора. А если предположения оцениваются нами, как что-то уже свершившееся или произошедшее, тогда мы вообще лишаемся возможности проверить, так это или нет. Очень важно — научиться исследовать наши мысли, а не принимать их как факт.

В этом вопросе нам помогут ваши наблюдения за знакомыми и родственниками, одним словом, ваше окружение. Попробуйте делать такое упражнение: замечая их реакции на ситуацию, в которую они попадают, пробуйте предполагать: «Что они подумали сейчас?». Записывайте ваши ответы.

Затем сядьте и запишите, что бы вы подумали, если бы были на их месте. Начинайте со слов: «А я подумал бы, что…».

Все обязательно записывайте в таблицу:

Ситуация Что думают об этом окружающие?Что подумал(а) бы я?

 

3. Проверить и изменить мысли, которые у вас вызывают тревогу.

style-mind-positiveДля того, чтобы находить иной способ обработки мыслей, вызывающих тревогу, нужно научиться задавать себе вопросы.
Например, можно спросить себя:

  • Какие у меня есть основания так думать? Где факты? Насколько эти «факты» объективны?
  • Какие сейчас у меня есть возможности? Что бы я подумал, если бы я так не стеснялся? Что на моем месте мог бы сделать… (тут можно поставить имя самого уверенного, даже нахального, человека).
  • Что самого страшного может произойти? А если все будет хорошо, как это будет? Какой «сценарий» более реалистичный: самое-самое страшное что может произойти или что-то более реалистичное?
  • Как я обычно ошибаюсь? Т.е. что я такого делаю, что приводит к неточностям, например:
    • не делаю ли я обычно поспешных выводов?
    • не свойственно ли мне преувеличивать?
    • на что я обычно опираюсь на предчувствия или на факты?
    • как часто я избирательно обращаю внимание на отдельные моменты и игнорирую все остальное?
  • Что я могу сделать в этой ситуации? Ведь я не был таким беспомощным раньше, когда попадал в похожие чем-то ситуации? О чем это я тогда сожалел, что не решился сделать …./ не сделал…? Что мне может помочь сейчас сделать это?
  • Если я не могу изменить ситуацию, что мне мешает относиться к ней непредубежденно?

На основании ответов на эти вопросы вам необходимо составить таблицу позитивных мыслей.

Негативная мысль (из предыдущих таблиц) Позитивный образ мыслей на замену (из п.1.3)Какое поведение у меня будет (описать подробно), если я буду думать позитивно

Повесьте заполненную таблицу, скажем, над вашим рабочим столом! День за днем позитивные мысли будут словно впечатываться в ваше сознание и бессознательное, и вы почувствуете как мало-помалу вы избавляетесь от застенчивости!

 

2. Научиться переключать внимание на происходящее вокруг вас

switch-attentionПредставьте себе, что вы исследователь, который изучает то, что происходит вокруг. При этом у исследователя нет никакой информации о том:

  • как это должно происходить;
  • что будет потом;
  • как это было в прошлом (прошлые события).

Зачем? Очень просто! Необходимо подойти к происходящему без предположений, возникающих внутри вас и направляющих вас на неприятный опыт прошлых ситуаций. Это очень хорошая и достойная цель! Но как ее достичь, эту цель, спросите вы? Необходимо сконцентрироваться на том, что находится вокруг вас:

  • люди, предметы;
  • видеть их, слышать их;
  • замечать их реакции;
  • найти в происходящем то, что может заинтересовать вас.

Такое переключение вовне — поможет вам убрать дискомфорт и стеснение.

Важно помнить: ориентир вовне — это не сбегание от неприятных ощущений, переживаний! Вы не должны полностью забывать о себе, переключаясь абсолютно полностью в происходящее вокруг! Ведь ваша задача, переключаясь вовне,  позволять себе переживать, чувствовать, но уже контролируя и находя баланс между внутренним и внешним. Но внешнего должно быть немного больше!

Резюме

Стеснительность и застенчивость можно преодолеть самостоятельно. Весь секрет можно выразить всего двумя предложениями: вам сначала необходимо изменить отношение к приобретенному ранее опыту застенчивости. Далее вы должны научиться переключать внимание на происходящее вокруг вас. Так вы окончательно избавитесь от застенчивости. Важно лишь планомерно, день за днем, применять описанные в этой статье советы на практике.

Удачи!

— Другие статьи по теме —

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *